Pilates Übungen auf der Rolle
Übungen auf der Pilates Rolle können zur Massage der Muskulatur und Dehnung der Faszien im Nacken-, Schulter- oder Rückenbereich benutzt werden.
Die Rolle muss dafür etwas härter sein, z.B. von der Marke Sissel. Eine normale Faszien-Rolle eignet sich für die unten beschriebene Übungen nicht, da sie zu kurz ist. Wenn keine Rolle vorhanden ist, kann man im Zweifelsfall eine breite fest zusammengerollte Matte benutzen.
Ausgangspostion: Kopf und Rücken liegen auf der Rolle, Unterarme abgelegt, Füße abgestellt (wenn man die Arme und Beine leicht spreizt, ist es einfacher, Gleichgewicht zu halten). Aktivieren Sie Ihr Powerhouse indem Sie den Bauchnabel nach innen ziehen, die Rippen schließen und den Beckenboden anspannen.
Übung 1
Bringen Sie beide Arme hoch, Handinnenflächen zeigen zu einander. Bringen Sie den linken Arm hinter den Kopf und zurück, dann den rechten (8-10 mal pro Seite). Im zweiten Schritt bringen Sie beide Arme hinter den Kopf und wieder hoch (8-10 mal). Ihr Powerhouse bleibt die gesamte Zeit aktiv und die Rippen geschlossen.
Übung 2
Bringen Sie beide Arme hoch, Handinnenflächen zeigen zu einander. Öffnen Sie die Arme zur Seite, so weit wie möglich, und bringen Sie die Arme wieder (8-10 mal). Ihr Powerhouse bleibt die gesamte Zeit aktiv.
Übung 3
Kombinieren Sie die beiden Übungen. Kreisen Sie die Arme in eine, dann in die andere Richtung (8-10 mal pro Richtung). Die Arme schleichen dabei kurz über dem Boden.
Übung 4
Rollen Sie sich leicht rechts und links und massieren Sie dabei Ihren Rücken.(8-10 mal),
Übung 5
Rollen Sie das Becken, die Lendenwirbelsäule und die Brustwirbelsäule bis zur Mitte der Schulterblätter hoch von der Rolle. Kommen Sie langsam in umgekehrter Reihenfolge wieder zurück (8-10 mal). Achten Sie darauf, die Wirbel einzeln zu heben und einzeln abzulegen, visualisieren Sie dabei Ihre Wirbelsäule als eine Perlenkette.
Übung 6
Drücken Sie die Hände fester in den Boden und bringen Sie das linke Bein angewinkelt hoch (Table-Top Position), das rechte Bein bleibt abgestellt. Dann kreisen Sie mit dem linken Bein 4-5 mal in eine und 4-5 mal in die andere Richtung aus der Hüfte heraus. Dann wechseln Sie das Bein. Wenn möglich, bringen Sie beide Beine angewinkelt noch und kreisen Sie mit beiden Beinen, massieren Sie dabei Ihren unteren Rücken (8-10 mal in jeder Richtung).
Nachdem die Übungen in einer Gruppe (Nicht-behinderte) ausgeführt wurden, bekam ich positive Rückmeldungen. Die Teilnehmer sagten, dass die Verspannungen im Rücken sich aufgelöst haben und die Muskulatur weicher geworden ist.
Bei einer Schwerbehinderung und Problemen mit Gleichgewicht können die Übungen auch auf dem Boden (ohne Rolle) ausgeführt werden.
Die Rolle muss dafür etwas härter sein, z.B. von der Marke Sissel. Eine normale Faszien-Rolle eignet sich für die unten beschriebene Übungen nicht, da sie zu kurz ist. Wenn keine Rolle vorhanden ist, kann man im Zweifelsfall eine breite fest zusammengerollte Matte benutzen.
Ausgangspostion: Kopf und Rücken liegen auf der Rolle, Unterarme abgelegt, Füße abgestellt (wenn man die Arme und Beine leicht spreizt, ist es einfacher, Gleichgewicht zu halten). Aktivieren Sie Ihr Powerhouse indem Sie den Bauchnabel nach innen ziehen, die Rippen schließen und den Beckenboden anspannen.
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| Ausgangsposition |
Übung 1
Bringen Sie beide Arme hoch, Handinnenflächen zeigen zu einander. Bringen Sie den linken Arm hinter den Kopf und zurück, dann den rechten (8-10 mal pro Seite). Im zweiten Schritt bringen Sie beide Arme hinter den Kopf und wieder hoch (8-10 mal). Ihr Powerhouse bleibt die gesamte Zeit aktiv und die Rippen geschlossen.
Übung 2
Bringen Sie beide Arme hoch, Handinnenflächen zeigen zu einander. Öffnen Sie die Arme zur Seite, so weit wie möglich, und bringen Sie die Arme wieder (8-10 mal). Ihr Powerhouse bleibt die gesamte Zeit aktiv.
Übung 3
Kombinieren Sie die beiden Übungen. Kreisen Sie die Arme in eine, dann in die andere Richtung (8-10 mal pro Richtung). Die Arme schleichen dabei kurz über dem Boden.
Übung 4
Rollen Sie sich leicht rechts und links und massieren Sie dabei Ihren Rücken.(8-10 mal),
Übung 5
Rollen Sie das Becken, die Lendenwirbelsäule und die Brustwirbelsäule bis zur Mitte der Schulterblätter hoch von der Rolle. Kommen Sie langsam in umgekehrter Reihenfolge wieder zurück (8-10 mal). Achten Sie darauf, die Wirbel einzeln zu heben und einzeln abzulegen, visualisieren Sie dabei Ihre Wirbelsäule als eine Perlenkette.
Übung 6
Drücken Sie die Hände fester in den Boden und bringen Sie das linke Bein angewinkelt hoch (Table-Top Position), das rechte Bein bleibt abgestellt. Dann kreisen Sie mit dem linken Bein 4-5 mal in eine und 4-5 mal in die andere Richtung aus der Hüfte heraus. Dann wechseln Sie das Bein. Wenn möglich, bringen Sie beide Beine angewinkelt noch und kreisen Sie mit beiden Beinen, massieren Sie dabei Ihren unteren Rücken (8-10 mal in jeder Richtung).
Nachdem die Übungen in einer Gruppe (Nicht-behinderte) ausgeführt wurden, bekam ich positive Rückmeldungen. Die Teilnehmer sagten, dass die Verspannungen im Rücken sich aufgelöst haben und die Muskulatur weicher geworden ist.
Bei einer Schwerbehinderung und Problemen mit Gleichgewicht können die Übungen auch auf dem Boden (ohne Rolle) ausgeführt werden.
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