Pilates für Beinamputierte - Übungen im Sitzen Teil 2

Diese Blog Post stellt weitere Übungen aus meiner Broschüre "Pilates auf einem Bein" vor.

1.5. “Über den Ball rollen” (Mobilisierung der Wirbelsäule)

Ausgangsposition:

Strecken Sie Ihr gesundes Bein (ggf. auch den vorhandenen Stumpf) nach vorne. Stellen Sie sicher, dass Sie aufrecht sitzen, ggf. nutzen Sie 1-2 Kissen um das Becken und den unteren Rücken zu stabilisieren. Nutzen Sie dabei ggf. ein Sitzkissen auf der amputierten Seite um das Becken aufzurichten. Falls der Rücken nicht gerade ist, legen Sie das zweite Kissen zur Hälfte unter das Steißbein, so dass die Lendenwirbelsäule gestützt wird. Das Bein darf leicht gebeugt sein, aber wenn es Ihnen leicht fällt, dürfen Sie das Bein komplett strecken. Die Fußspitzen sind angezogen (dieZehen zeigen zur Decke).

Ausführung:
Strecken Sie die Arme nach vorne, Handinnenflächen zeigen nach unten. Ziehen Sie die Schulter bewusst nach unten weg von den Ohren.

Bringen Sie das Kinn zur Brust und ziehen Sie beim Ausatmen den Nabel kräftig ein. Bilden Sie vom Scheitelpunkt Ihres Kopfes bis zum Steißbein eine C-Kurve. Stellen Sie sich vor, Sie möchten über einen großen Ball rollen, der auf Ihrem Schoss liegt.

Atmen Sie ein und machen Sie Bewegung in der umgekehrten Reihenfolge, der Kopf kommt zuletzt hoch. Richten Sie sich komplett auf. Machen Sie 7-10 Wiederholungen.


1.6. “Twist” (Mobilisierung und Drehung der Wirbelsäule)

Ausgangsposition: wie in 1.5. oder wie in 1.1. (https://pilates-mit-behinderung.blogspot.com/2019/05/piltates-fur-beinamputierte-ubungen-im.html)

Ausführung:
Strecken Sie die Arme seitlich, Handinnenflächen zeigen nach unten. Richten Sie sich beim Einatmen noch stärker auf.

Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauchnabel kräftig ein und aktivieren Sie das Powerhouse. Ihr Schultergürtel bewegt sich mit einer Drehung nach rechts, dann Brustkorb und Taille, nur so weit, dass das Becken sich nicht bewegt.

Halten Sie die Position kurz, beim Einatmen drehen Sie sich wieder nach vorne. Ganz wichtig: Ihre Arme bewegen sich nicht, die Schulter bleiben beim Drehen fixiert und die Schulterblätter ziehen leicht zueinander. Der Rücken bleibt lang während der gesamten Übung.

Variation: um die Übung zu erleichtern, halten Sie Ihre Arme 90 Grad gebeugt, Ellbogen auf der Schulterhöhe, die Handinnenflächen nach oben gerichtet.

Machen Sie 5-7 Wiederholungen pro Seite.

1.7. Kleine Armkreise (Kräftigung der Schulter und Arme und Stabilisierung des Rumpfes)

Ausgangsposition: wie in 1.5. oder wie in 1.1.

Ausführung:
Strecken Sie die Arme seitlich auf der Schulterhöhe, Handinnenflächen sind Richtung Boden gedreht. Ziehen Sie Ihre Schulter bewusst weg von den Ohren nach unten. Wichtig ist, dass die Arme und Hände ganz gestreckt sind und eine Linie bilden.

Fangen Sie an, mit Armen schnelle und kleine Kreise auszuführen, stabilisieren Sie dabei Ihren Rumpf über die Bauchspannung. Kreisen Sie 15-20 Mal in einer Richtung, dann ändern Sie die Richtung.

Am Ende lassen Sie Ihre Arme an den Seiten des Körpers locker hängen, schütteln Sie Ihre Arme und Schulter zur Entspannung leicht aus.

Die oben erklärte Übungen kräftigen und dehnen die Rumpfmuskulatur, verbessern die Beweglichkeit der Halswirbelsäule, stabilisieren die Schultergelenke und mildern somit die Folgen der einseitigen Belastung bei Beinamputationen. Diese Übungen können täglich ausgeführt werden.